什麼是超級食物 (Superfood) 怎麼吃?

Superfood 超級食物

相信應該有不少人都有聽過或看過「超級食物」(Superfood) 這一詞,這篇文章就來介紹一下什麼是超級食物、哪一食物是超級食物,以及相關搭配的吃法、食譜。

什麼是超級食物?

「超級食物」(Superfood) 是近十年左右才興起的名詞,相信你應該也有在一些產品的包裝上、或是網路賣場看到這一詞。牛津英文詞典劍橋英文詞典都將「超級食物」定義為:「被認為對身體健康有益、能防禦疾病的食物。」

這次列出幾個比較常見、有「超級食物」之稱的食材,同時也融入搭配食用的方式,提供不同的吃法點子,希望能讓你發現超級食物能很簡單的就融入日常飲食中。

chia seeds

奇亞籽 (Chia Seeds)

又放稱鼠尾草種籽,外觀是比芝麻還在大一點點的黑灰色小顆粒,含豐富的蛋白質、omega-3。近幾年來愈來愈常見,在 iHerb、網路賣場,或是實體商店都找的到。

怎麼吃奇亞籽?

奇亞籽的食用方式很多變,可以加入 隔夜燕麥粥 中、果昔碗裡。也可以加入燕麥穀片、餅乾或是其它更多的烘焙製品裡增加口感。想吃點心的話,可以試試 全素小荳蔻奇亞籽燕麥餅乾草莓冰淇淋奇亞籽布丁

Flaxseed 亞麻籽

亞麻籽 (Flax Seeds)

有分金色與棕色兩種,類似芝麻粒的大小。小小不起眼的它,富含纖維質與 omega-3,算是價格最親民的超級食物之一。在 iHerb、網購、大多的超市也都找的到。

怎麼吃亞麻籽?

亞麻籽與奇亞籽都有豐富的 omega-3,大小也近似,因為食用方式類似。我自己大多是加入燕麥粥或是果昔碗裡,不時也會融入烘焙,像是餅乾或是簡單的穀片,還有最近才分享的 超級食物什錦麥片裡。

另一個我很愛、最簡單的食用方式就是將香蕉切片,上頭淋上花生醬、堅果醬,再灑上亞麻籽粉就直接開吃。

示範在 3:40 秒開始
cacao

可可 (Cacao)

可可在古代被稱為「眾神的食物」, 含豐富的抗氧化素、鎂、纖維質、鈣、鐵、可可鹼與其它植物營養素,如多酚黃烷醇 (polyphenolic flavonoids)。(ref.1)

怎麼吃可可?

可以從不同的可可製品內攝取,像是可可碎豆、可可粉、黑巧克力等。

可可碎豆算是最接近原型可可豆的製品,口感較硬,有可可本身的苦香滋味,我自己習慣搭配甜的燕麥粥,或是撒於甜點上頭點綴。

可可粉則是最簡單攝取可可的製品,可以將無糖可可粉搭配杏仁奶、楓糖漿等食材沖泡成 濃郁暖心熱可可杏仁飲,再加上加入可可粉做的 全素燕麥巧克力比利時鬆餅。最簡單的甜點之一,把可可粉和冷凍香蕉打在一起,就是美味的 巧克力香蕉冰淇淋!

如果你喜歡烘焙,也可以將可可混入燕麥穀片,烘烤成迷人、天天吃的 巧克力穀片,或是做成 全素雙倍巧克力餅乾

如果你想吃點綿潤的甜點,別錯過我清爽滿足的 全素豆腐巧克力慕斯,或是更綿潤濃郁的 椰奶巧克力慕斯

黑巧克力的部份,我想應該不用多說怎麼吃了吧? 當然就可以直接吃。一般建議挑可可含量 70% 以上的,可可營養比例較高。我自己除了每天單吃黑巧克力外,也會把巧克力加入烘焙製品,像先前分享的 覆盆莓巧克力瑪芬巧克力花生醬燕麥穀片,還有 黑豆巧克力布朗尼

Costco KS Frozen 3 Berry Blend

莓果 (Berries)

包含各種不同的莓果,像藍莓、黑莓、覆盆莓、蔓越莓等。莓果含有豐富的維生素、礦物質,也富含抗氧化素與纖維質。也有研究指出莓果似乎能幫助改善血糖的起伏、提升人體免疫系統。(ref.2)

台灣冬季是享用新鮮草莓的最棒季節,而其它季節就享用冷凍莓果,在超市、大賣場的冷凍區應該都找的到不同的冷凍莓果。

怎麼吃莓果?

洗淨的新鮮莓果能直接放入口中享用。而若是冷凍莓果,我自己是常拿他們來打果昔碗,像是我最常打的 藍莓果昔碗,還有綜合莓果果昔碗

也可以將冷凍莓果製作成果醬,可以參考我分享過、用煮的藍莓奇亞籽果醬,或是免煮的 蔓越莓柳橙奇亞籽果醬

如果你想吃點熱呼呼的莓果口味早餐/點心,可以試試我的 全素藍莓燕麥早餐方塊。酥酥熱熱的燕麥餅夾入自製的藍莓果醬餡,Yum!

red quinoa 紅藜麥

紅藜麥 (Red Quinoa)

來自北美的穀物之一。生的紅藜麥外觀扁平、微橢圓形,有點類似奇亞籽、北非小米的形狀,不過煮熟的它口感會變得膨鬆。紅藜麥含有豐富的纖維質、蛋白質,許多不同的維生素與礦物質,尤其是錳、銅、磷和鎂。(ref.3)。在 iHerb、網路商店,或是雜糧行應該都可以找的到。

red quinoa recipe
怎麼吃紅藜麥?

相較起其它穀物,紅藜麥能很快就被煮熟,可以將紅藜麥拌入飯裡增加不同的口感與營養,也可以與不同切碎的蔬果、豆類拌在一起,淋上油醋醬或其它沙拉醬享用。

Superfood 超級食物

總結

以上就是幾樣我認為較平價且容易取得的「超級食物」,加上容易的搭配食物方式,希望對你有所幫助。

最後想再分享有關自己對於「超級食物」的想法。我們會對給這些食物貼上「超級食物」的標籤,無非就是因為它們相較起其它食物,有較高的營養價值,但並不表示其它的食物就是「不好的」。只要你認為某樣食物對你來說很「超級」(super),那麼它就是屬於你自己的「超級食物」! 對我來無,絕對就是巧克力和花生醬啦! 你呢? by Nora


References:
  1. https://iherb.co/aoEjgNai
  2. https://nutritionfacts.org/topics/berries/
  3. https://www.healthline.com/nutrition/red-quinoa

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