如何煮鋼切燕麥 + 4 款燕麥粥食譜 How to Cook Steel-Cut Oats

如何煮鋼切燕麥 燕麥粥食譜

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此篇文主要想分享有關鋼切燕麥 (Steel-cut Oats) 的相關知識,以及如何用最短的時間煮鋼切燕麥。此外此篇也分享 4 種不同享用鋼切燕麥粥的搭配,讓你每天都能享用不同的營養健康!

我過去不是很愛燕麥粥的人,因為大多時候覺得燕麥粥口感過於糊爛。但是前陣子我一試過用鋼切燕麥 (Steel-cut Oats) 煮過的燕麥粥,馬上就愛上它了! 用不同燕麥種類來煮,真的有很大的差別!

直接看影片 – 怎麼煮鋼切燕麥 (壓力鍋)

什麼是鋼切燕麥

鋼切燕麥 Steel-cut Oats

如同它的名字提及,它是將燕麥粒分切成較小塊的燕麥製品,大多加工是使用刀切的方式,因此才稱之為鋼切燕麥或刀切燕麥,也稱為愛爾蘭燕麥 (Irish Oat)。

鋼切燕麥與傳統燕麥片的差別

你可能會問,差別在哪呢? 因為有不少要說的,所以就分成以下幾個方面來談。

營養方面

鋼切燕麥是燕麥粒最少加工的成品,也因此相較起燕麥片,它含有更豐富的纖維質。此外,也因為鋼切燕麥相較起燕麥片為較少加工、更接近原型的食物,它的營養密度相對下也較高。

此外,也因為鋼切燕麥會讓我們身體慢慢分解消化,不會血糖一下子飆高,也能讓我們能維持較長的保足感。(更多詳細資訊,可閱讀:Bob’s articleHarvard’s article)

烹煮方面

因為鋼切燕麥較少加工,因為相較起燕麥片,它們會需要較長的烹煮時間。雖然說時間比較長,但只要你有壓力鍋就很快。即使沒有,可以透過事先浸泡 4-6 小時來縮短烹煮的時間。如果你忘了浸泡它們,也沒關係,用直火煮約 15 分鐘就好了。

口感方面

簡單來說,用鋼切燕麥煮的燕麥粥較有口感,不會像用燕麥片煮得那麼糊爛,像是比較乾實一點的粥。如果你事先有浸泡過它們,口感會再綿潤、軟口一些。

份量方面

以同重量來說,鋼切燕麥營養與熱量成份都較高,所以以一人份量來說,你會需要比用傳統燕麥片少的份量。以包裝上的建議份量來說,一人份的鋼切燕麥是 1/4 cup (60 ml),而傳統燕麥片則是 1/2 cup。

順道一提,想特別說一下,包裝上提到的建議份量都只是提供「參考」而已,並不是要 100% 的 follow。每個人都不同,我們不同日子、時間的胃口也會不同,因此判斷食用份量,真的要聆聽的是身體的聲音,而不是包裝上的文字。好了,回到我們的鋼切燕麥。

如果你對傳統燕麥片還不太熟悉,可以看此篇:傳統燕麥片 vs 即食燕麥片

如何煮鋼切燕麥

壓力鍋煮鋼切燕麥 cook steel-cut oats in instant pot
  1. 將鋼切燕麥浸泡 4-6 小時 (非必要)

如果你偏好軟口、更綿潤口感的燕麥粥,或是你沒有壓力鍋但縮短烹煮的時間,就事先將鋼切燕麥浸泡於水中 4-6 小時。

但老實說,我自己是很少浸泡他們,因為我大多都是用壓力鍋煮,然後有時候我就是忘了。

  1. 將鋼切燕麥與水放入一般鍋中或壓力鍋中煮

水與鋼切燕麥的烹煮比例是 3:1。例如你要煮 1 cup 的鋼切燕麥,就加 3 cups 水。若要事先浸泡,以同樣比例來進行。

若是用直火煮:將鋼切燕麥與水先煮至滾,接著再燜煮 12-15 分鐘。在煮的過程中,若發現水蒸發得太快,可以視情況再加一些熱水入鍋中。

若是用壓力鍋煮:加蓋後,將壓力鍋設定 8-12 分鐘,看你希望你的燕麥多軟。(網路上有些人分享無浸泡煮 4-6 分鐘,但我用壓力鍋 4-6 分鐘覺得不夠) 之後按下開始來煮。若有事先浸泡鋼切燕麥 4-6 小時,可以將時間縮短為 4-6 分鐘。記得煮好後,永遠要記得要先讓壓力鍋洩壓再開蓋。

接著可以攪拌看一下質地,如果你喜歡溼潤一點的口感,可以再加一些水或是杏仁奶混拌。我這裡示範的是最基本簡單的食譜,可以再依個人喜好來調整。

  1. 加你喜歡的配料

這個步驟我覺得真的很重要 ,因為我自己是不太喜歡平凡(完全沒配料)的燕麥粥。在此分享四種美味的燕麥粥搭配口味。

4 種口味鋼切燕麥粥

鋼切燕麥粥食譜 花生醬香蕉燕麥粥

#1 花生醬香蕉燕麥粥

這是我不知道要配什麼的時候,最直覺性的搭配。畢竟,什麼東西加了花生醬都特別美味,對吧? 而且我也很愛香蕉帶來的果甜滋味。

  • 1 人份煮熟鋼切燕麥粥
  • 1 Tbsp 楓糖漿,試味道可再添加
  • 1 Tbsp 花生醬
  • 1 根香蕉
  • 1 小把可可碎豆 (非必要)
鋼切燕麥粥食譜 巧克力中東芝麻醬

#2 巧克力中東芝麻醬燕麥粥

我的生命中一定要有巧克力,所以燕麥粥當然也少不了這一味。這個口味也適合對於堅果過敏的朋友們。

鋼切燕麥粥食譜 楓糖胡桃蘋果

#3 楓糖胡桃蘋果燕麥粥

這一碗燕麥粥充滿了秋天的滋味,而且我必須要說,蘋果和胡桃真的是天生一對!

  • 1 人份煮熟鋼切燕麥粥
  • 1.5 Tbsp 楓糖漿,試味道可再添加
  • 1/4 顆蘋果,切丁
  • 1 小把烤過略切的胡桃
  • 少許肉桂粉 (非必要,對你來說,對我必要 😎)
鋼切燕麥粥食譜 莓果醬椰子

#4 莓果醬椰子燕麥粥

有人不喜歡莓果嗎? (如果你不喜歡的話,請試上頭 3 種口味)

這碗莓果醬椰子燕麥粥四季皆宜;冬天的時候,將煮好、熱呼呼的莓果醬淋在燕麥粥上,再加上一點椰子乾片享用。夏天的話,可以事先製作好莓果醬,冷藏一碗,隔天早上再加到燕麥粥上,依喜好再搭配更多的新鮮莓果和椰子乾片。

  • 1 人份煮熟鋼切燕麥粥
  • 180 ml (3/4 cup) 冷凍綜合莓果
  • 1 Tbsp 楓糖漿,試味道可再添加
  • 1/2 tsp 葛根粉 或 玉米粉
  • 1 小把椰子乾片
如何煮莓果醬:
  1. 將冷凍莓果放入鍋中,以中火加熱,至釋放出汁液
  2. 加入楓糖漿混拌
  3. 將葛根粉與一點水於一小碗中混合,再加入鍋中混拌,煮至理想濃稠度即可

哪裡買鋼切燕麥

types of oats Steel-cut Oats

因為我在台灣還找不到鋼切燕麥,手邊的鋼切燕麥都是在 iHerb 上購買的。我常在 iHerb 上買食材,可用我的折扣碼 MOK5777 折 5-10%。若你對 iHerb 購物不清楚或有疑問,可以閱讀我分享的此篇 iHerb 購物常見疑問+開箱文章。

如果你是住在其它國家,可以先從健康食品店、有機超市或進口超市開始找起。

如何保存&重新加熱煮熟的鋼切燕麥

如何保存:將煮好的鋼切燕麥放涼後,放入密封盒中保存,冷藏約可放 5 天,也是很好的早餐備餐選擇。

如何重新加熱:將鋼切燕麥粥挖取到碗中,再加一點植物奶或水,用微波爐加熱,或是將燕麥粥移入鍋內,同樣加一點植物奶或水,於爐上加熱。

以上就是這次分享有關鋼切燕麥的相關營養、烹煮等知識,希望對你們有所幫助,或有引發你們想吃鋼切燕麥粥的想法。我也很想聽聽看你們的想法,你們都怎麼搭配享用燕麥粥的呢? 或是有任何特別的烹煮方式? 歡迎在下方留言回應。 : )

最後,希望你和我一樣喜歡這個食譜,如果你有製作任何一個的話,歡迎分享你的成品照在 Instagram 上,tag @Barrelleaf + #barrelleaf 。我很喜歡看到你們的成品與心得。😉

Perfect Steel-cut Oatmeal 美味鋼切燕麥粥

Barrel Leaf
Here is the basic way to cook steel-cut oats plus some tips to cook them with minimalist effort. I also share 4 easy ways to enrich and enjoy your oatmeals so you can have more fun with these nutritious, healthy bowls!
Cook Time15 mins
Resting Time15 mins
Total Time30 mins
Course: Breakfast
Cuisine: American
Keyword: 10 ingredients or less, breakfast, dairy-free, vegan
Servings: 4 people
Author: Barrel Leaf

Ingredients

Basic Steel-cut Oatmeal 基底鋼切燕麥粥

Toppings of choice 加你喜歡的配料

    Peanut butter Banana Oatmeal 花生醬香蕉燕麥粥

    • 1 Tbsp peanut butter 花生醬
    • 1 Tbsp maple syrup 楓糖漿, plus more to taste 試味道可再添加
    • 1 medium banana 香蕉, sliced 切片
    • A handful of cacao nibs 可可碎豆

    Chocolate Tahini Oatmeal 巧克力中東芝麻醬燕麥粥

    Maple Pecan Apple Oatmeal 楓糖胡桃蘋果燕麥粥

    • 1+½ Tbsp maple syrup 楓糖漿, plus more to taste 試味道可再添加
    • ¼ medium apple 蘋果 , diced 切丁
    • A handful of pecans 胡桃, toasted and roughly chopped 烤過略切
    • A dash of ground cinnamon 肉桂粉, optional 非必要

    Berry Compote Oatmeal 莓果醬椰子燕麥粥

    Instructions

    To cook the basic steel-cut oatmeal on the stove

    • Soak the steel-cut oats for 4-6 hours. It's optional. Start from step 2 directly.
    • Bring the oats with the water to a boil first. Then cover and simmer for 12-15 minutes. Check and give it a stir from time to time to prevent sticking. Add more water if needed. Cook until the oats are soft and the most liquid is absorbed.
    • Transfer the oatmeal to the bowls and add the toppings you like.

    To cook the basic steel-cut oatmeal in an instant pot

    • In an instant pot, add the steel-cut oats and water.
    • Set the cooking time to 8-10 minutes and press start.
    • After the pot finishes cooking, let it release pressure completely.
    • Transfer the oatmeal to the bowls. Add the toppings you like.

    To make the Berry Compote

    • Add the frozen berries to a small pot over medium heat.
    • Cook until the berries start to release their juice. Then Stir in the maple syrup.
    • Mix the arrowroot with a dash of water. Then pour into the pot. Stir and cook until the mixture thickens to the ideal consistency.

    中文版 – 爐上煮

    • 將鋼切燕麥浸泡於水中 4-6 小時,非必要。若不浸泡,直接從第 2 步開始
    • 將燕麥與水放入鍋中,以中火煮滾,再調成小火加蓋煮 12-15 分。不時看一下它,攪拌一下,視情況可加熱水。煮至燕麥軟、水份收乾
    • 將煮好的燕麥粥盛入碗中,加喜歡的配料享用

    中文版 – 壓力鍋煮

    • 將燕麥與水放入壓力鍋中,烹煮時間設定 8-12 分鐘,按下開始煮
    • 壓力鍋煮完後,讓它完全洩壓
    • 將煮好的燕麥粥盛入碗中,加喜歡的配料享用

    Video

    Notes

    • Storage: Store the oatmeals in air-tight containers in the fridge for 3 days.
    • 保存:煮好的鋼切燕麥粥密封冷藏保存,約可放 3 天


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