擔心全植物、純素飲食攝取的蛋白質會不夠嗎?這篇文章就要來分享 5 道 Vegan 高蛋白全素早餐食譜!從濃郁的巧克力燕麥粥到清爽的咖啡奶昔,每一道都讓你艷,每一份都含至少 20 克蛋白質!無論你是健身愛好者、素食者,還是想嘗試更健康飲食的人,都能在這篇文章中找到適合自己的早餐選擇。讓你早餐吃得滿足,也能獲得滿滿蛋白質!

「這樣蛋白質夠嗎?」
這絕對是 Vegan 和純素者最常被問的問題之一。或許是因為乳製品的廣告太普遍,才會讓一般人對全植物飲食有「既定印象」,但其實最普遍的豆漿和牛奶的蛋白質含量其實差不多,但豆漿少了動物性荷爾蒙與膽固醇,也對動物也更友善。
這次就來分享幾道美味又富含蛋白質的全植物、純素早餐食譜,每道都有滿滿的蛋白質和豐富的營養,而且超美味!
裡頭包含讓我一口接一口的巧克力花生醬杯隔夜燕麥粥,從以前喝過就愛上的香蕉咖啡奶昔、只要 6 樣食材的完美花生醬蛋白棒,以及我最常煮、含有 20 克蛋白質的燕麥粥!

富含蛋白質的植物性食材
既然要來強調高蛋白,這次也分享幾個含有豐富蛋白質的食物!
豆類 & 豆科植物
- 大豆:黃豆、毛豆、黑豆都是這一類,每 100 克生豆約含 11~36 g 克的蛋白質,其中又以黃豆居冠!說其製品像是豆漿、豆腐、天貝、豆干等也都是高蛋白質的營養食材。所以如果你像我一樣愛喝豆漿,每天都喝約 500 ml,應該不太需要擔心蛋白質的問題!(*當然還是要看每個人的飲食習慣。)
- 其它豆類:另外像是鷹嘴豆、黑豆、紅豆、扁豆等,煮熟半約也都含有約 9-15 克的蛋白質。
- 花生(醬):每 100 克的花生約含有 25-30 克的蛋白質,所以約一大匙的花生醬就含有約 4 克蛋白質,無加糖、無加油的純花生醬也是我早餐的必吃食物之一,可以簡單融入早餐!像我我愛的 花生醬奇亞籽布丁、花生醬香蕉隔夜燕麥粥 等。
額外小知識:雖然花生和堅果一樣,都富含油脂和蛋白質,而且在日常飲食中,我們也常將花生歸類為堅果類,但從植物學的角度來看,花生是屬於豆科植物,與豆子、豌豆等同屬一類。
種子類
- 奇亞籽:奇亞籽除了含豐富的 Omega-3 脂肪酸,也是攝取蛋白質的良好來源。2 湯匙奇亞籽就含有約含 4 克蛋白質。我就常在我的 隔夜燕麥粥 裡添加。
- 亞麻籽:亞麻籽也是另一個容易添加蛋白質到你的食物中的好物,2 湯匙亞麻籽約含有 2 克蛋白質。這邊也強烈建議將亞麻籽磨成粉,這樣才以充份吸收它的營養喔!
- 南瓜籽:這個是讓我滿意外的!因為以前從來不知道南瓜籽也富含蛋白質。2 湯匙的南瓜籽就含約有 4 克蛋白質。可以簡單的加入 燕麥穀片、燕麥粥裡。
接著我們就開始來看高蛋白早餐食譜吧!

01. 高蛋白燕麥穀片
這款高蛋白燕麥穀片脆脆的,不會太甜、營養豐富,不僅讓滿足口慾,也較有滿足感,而且它的作法非常簡單,只需要 7 樣簡單的食材!

02. 高蛋白燕麥粥
想吃燕麥粥卻怕口感太糊嗎?這道食譜教你如何煮出粒粒分明的完美燕麥粥!搭配高蛋白食材,營養滿分,讓你活力滿滿一整天!

03. 香蕉咖啡奶昔
炎炎夏日,來杯沁涼又營養的香蕉咖啡奶昔吧!濃郁的咖啡香氣搭配香蕉的甜美,再加上椰棗的天然糖分,口感豐富,絕對是你的最佳選擇!

04. 完美的花生醬蛋白棒
蛋白棒不只是健身者的專利!這款花生醬蛋白棒,口感軟Q,香氣十足,是隨時隨地都能享用的健康點心。全植物配方,無需烘焙,可以簡單無麩質,讓對麩質過敏者也能快樂享用。

05. 巧克力花生醬杯高蛋白隔夜燕麥粥
想來點像甜點的健康早餐嗎?這款隔夜燕麥粥,口感綿密,香氣濃郁,彷彿一整杯巧克力花生醬杯(Peanut Butter Cups)!富含蛋白質,全植物配方,讓你吃得滿足又安心。
【實作影片】4 道高蛋白全植早餐!
結語
以上就是幾道我很愛的全植物、純素早餐食譜,希望這篇文章有讓你擺脫對植物性飲食的刻板印象,這五道高蛋白早餐不只營養滿分,更能滿足你對美味的渴望。也希望你有機會試試看,讓你的早晨充滿活力!也歡迎與我分享你的想法(可於下方留言)。
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