高蛋白全素隔夜花生醬燕麥粥 (無蛋白粉) High-Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

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全素花生醬隔夜燕麥粥 口感綿潤、令人滿足,而且作法非常簡單,它已經成為我最喜歡的早餐之一。 只需要 7 樣食材,包含一樣令人驚喜的秘密食材!

高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

我記得大約一年前,我第一次認識隔夜燕麥粥。 然後就完全愛上了這超級簡單、提前做好的早餐。而最近我更是迷上了這高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥粥,幾乎每天早餐都是它,而且仍然吃不膩。

這次會特別加了「高蛋白」三字,是因為與普通的隔夜燕麥粥食譜相比,這隔夜燕麥粥的蛋白質含量肯定比較高。

這隔夜燕麥粥有什麼特別之處?

  • 高蛋白,更容易讓人滿足、也更營養
  • 作法簡單快速、可以作為備餐選擇
  • 沒有使用常見的蛋白粉或乳清粉,只需要 7 樣容易取得的食材,其中一樣非常特別/有趣!

是什麼讓這種隔夜燕麥粥富含蛋白質?

我想當你一看到「高蛋白」食譜,可能會猜想裡頭會有蛋白粉,但我沒有說謊(如標題),這個食譜裡沒有任何蛋白粉或是乳清粉,主要是用一樣秘密食材來達成高蛋白的特點。

這一樣食材是乳白色、質地是軟,非常亞洲(就像我一樣🙂)。 你能猜猜看它這是什麼?

--- 答案在下方 ---


沒錯,它是豆腐,特別指的是嫩豆腐

自製花生醬

另外裡頭還有一樣我愛的高蛋白食材 —— 花生醬! 一湯匙的花生醬約含有 3-4 克蛋白質。 如果你喜歡比較清爽一些的口感,你也可以使用花生醬粉(花生醬粉)。 有時我兩個都的用。

使這隔夜燕麥粥富含蛋白質的還有另一樣食材:豆漿。 豆漿是蛋白質含量非常高的食物之一,而且很容易取得。 我在台灣的時候通常會用自製的豆漿。 (如何製作豆漿)

好,再一個富含蛋白質的食材 —— 奇亞籽。 奇亞籽不僅蛋白質含量高,而且也非常營養,裡頭的 omega-3 有助於平衡花生醬中的 omega-6 (關於 omega-3 和 omega-6 的研究/文章:Nutrition and cancer

高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

這道隔夜燕麥粥所需的食材

  • 嫩豆腐
  • 豆漿(無糖或加糖皆可)
  • 帝王椰棗(或其它種椰棗)
  • 純香草精
  • 傳統燕麥片 (Jumbo rolled oats)
  • 奇亞籽
  • 花生醬(或花生醬粉)
  • 飲用水
  • 肉桂粉(選加)

有關食材替代,可查看下方“你可能有的疑問”和食譜卡的部份。

高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

如何製作高蛋白隔夜燕麥粥

  1. 攪打豆腐:將嫩豆腐、無糖豆漿、去籽椰棗乾、香草精放入食物調理機中,攪打至滑順。
  2. 混合乾料食材:於密封罐中放入燕麥片、奇亞籽、花生醬粉/花生醬,再把攪打好的豆腐混合液倒入密封罐中。
  3. 加入濕料食材:將飲用水清調理杯,再一同加入罐中。
  4. 攪拌均勻:將全部的食材於罐中,用湯匙攪拌混合均勻。
  5. 冷藏:蓋上蓋子,放入冰箱冷藏一晚,或至少 4 小時。
  6. 享用:之後從冰箱取出,再稍微攪拌一下即可享用,若覺得質地過於濃稠,可以加點飲用水或是植物奶,表面可搭配喜歡的碎堅果或喜歡的燕麥穀片享用。(延伸閱讀:10 道必試燕麥穀片
高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

如何保存高蛋白隔夜燕麥粥

將隔夜燕麥粥存放於密封罐中,冷藏保存,約可存放 3 天。食用前攪拌一下,如果它變的濃稠的話,可以加入少許植物奶或飲用水。

成功秘訣

  • 確保使用傳統燕麥片。 而非即食燕麥片,因為製作出來的口感會完全不同。
  • 使用食物調理機將豆腐與豆漿混合均勻,以確保最終成品是綿潤的。
  • 用秤量的方式來確保食譜的準確度。 稱重比用量杯測量更準確。
  • 讓它靜置足夠長的時間。 耐心的讓它在冰箱中冷藏至少 4 小時,這樣燕麥片才有足夠的時間吸收液體軟化。
高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

你可能有的疑問

高蛋白全素花生醬隔夜燕麥粥 (無蛋白粉) High-protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

結語

這些隔夜燕麥粥本身就已經很美味了,不需要太複雜味道的配料。不然反而容易蓋過那迷人的花生醬滋味,可以搭配一些簡單的堅果,像是杏仁片、碎核桃、胡桃等。

當然如果你像我一樣深愛穀片、麥片,也是可以邊吃邊搭配,增加口感。我個人最近深愛搭配 香蕉燕麥穀片

相較起煮過的燕麥粥,我更喜歡隔夜燕麥粥,浸泡過的燕麥粥仍保存些許口感。喔對了,這裡再次強調,使用的是傳統燕麥片,不是即食燕麥片喔,用傳統燕麥片,口感才會比較好,即食的對我來說有點太過於軟爛。若你還不太了解這兩種兩種燕麥片的差異,可以閱讀我先前分享的這篇文章:傳統燕麥片 VS. 即食燕麥片 Rolled Oats Vs. Instant Oats

希望你也會像我一樣喜歡這道高蛋白隔夜燕麥粥食譜。 如果你有製作,或是有其它的問題,歡迎在下方留言與我分享。

Love, — Nora 葉子

更多 Vegan 全植物/純素早餐食譜:

高蛋白素食花生醬隔夜燕麥粥 High-Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats

這全素花生醬隔夜燕麥粥口感綿潤、令人滿足,而且作法非常簡單,它已經成為我最喜歡的早餐之一。 只需要 7 樣食材,包含一樣令人驚喜的秘密食材!
作者: Nora Hsu
準備5 minutes
冷藏4 hours
總共4 hours 5 minutes
哪道菜: Breakfast, 早餐
料理別: vegan
Keyword: 10 ingredients or less, 30 minutes or less, meal prep, no-bake, peanut butter, tofu, 備餐, 免烤, 花生醬, 豆腐
份量: 2

食材

作法

  • 攪打豆腐:將嫩豆腐、無糖豆漿、去籽椰棗、香草精放入食物調理機中,攪打至滑順。
  • 混合乾料食材:於密封罐中放入燕麥片、奇亞籽、花生醬粉/花生醬,再把攪打好的豆腐混合液倒入密封罐中。
  • 加入濕料食材:將飲用水清調理杯,再一同加入罐中。
  • 攪拌均勻:將全部的食材於罐中,用湯匙攪拌混合均勻。
  • 冷藏:蓋上蓋子,放入冰箱冷藏一晚,或至少 4 小時。
  • 享用:之後從冰箱取出,再稍微攪拌一下即可享用,若覺得質地過於濃稠,可以加點飲用水或是植物奶,表面可搭配喜歡的碎堅果或喜歡的 燕麥穀片 享用。

Video


備註

    • *帝王椰棗(Medjool dates):這是一種非常甜(天然甜)和柔軟的椰棗。 因此是我最推薦的選擇。 但如果你無法取得,也可以使用其他類型的椰棗。 若椰棗偏乾的話,使用前先將它們浸泡在飲用水中 15 分鐘。(延伸閱讀:認識椰棗|營養 & 種類
    • **傳統燕麥片(Rolled oats):是比較完整的厚切燕麥片。有關傳統燕麥片與即食燕麥片的差異可見:傳統燕麥片與即食燕麥片的差異
    • ***花生醬粉/花生醬:我不時在這兩者之間切換都是都加。 加花生醬的會口感會更濃郁,使用 花生醬粉 整體口感會比較清爽。 如果你不能吃花生,可以用另一種堅果醬代替,比如杏仁醬或腰果醬。 (參考:如何自製堅果醬
    • 保存方式:將隔夜燕麥粥存放於密封罐中,冷藏保存,約可d存放 3 天。食用前攪拌一下,如果它變的濃稠的話,可以加入少許植物奶或飲用水。
    • 使用器具:我在台灣常用的是 Weck 密封罐 或是 Ball 密封罐。更多我常用的器具可見 我的食材器具頁面
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Nora
Nora

我是 Nora 葉子,一個從 ED 恢復、熱愛烘焙料理的創作者,2018 年轉變成 Vegan,希望透過分享能讓大家更認識全植物食物的美好。

Hi, I'm Nora, a creative who loves baking, cooking, and sharing. After turning vegan in 2018, I hope to share my joy and wonderful plant-based recipes with the world.

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