【食譜+實作影片】高蛋白全素隔夜花生醬燕麥粥 (無蛋白粉) High Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats (No Protein Powder)

【食譜】高蛋白全素隔夜花生燕麥粥 (無蛋白粉) High Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats (No Protein Powder)

記得前年第一次接觸「隔夜燕麥粥」,一吃就愛上了,而這一陣子我又瘋狂的迷上這款較特別的 高蛋白全素隔夜花生醬燕麥粥 ,幾乎每天早上都會吃,且它的製作方法也很簡單快速。

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

高蛋白全素隔夜花生醬燕麥粥 (無蛋白粉)
High Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats (No Protein Powder)

這次會特別加了「高蛋白」三字,是因為相較起先前分享的 隔夜燕麥粥 食譜,這款隔夜燕麥粥使用的食材所含的蛋白質相對起來更高,也代表著更能給與身體飽足感! 一般常見高蛋白食譜大多都會添加運動常見的乳清蛋白粉(protein powder),而這個食譜是沒有使用任何乳清蛋白粉的。

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

無蛋白粉! 那怎麼辦?
No Protein Powder! How?

沒有使用蛋白粉,那怎麼提高整體的蛋白質含量呢? 就是使用一些蛋白質含量本身就高的食材,其中一個就是我深愛的花生! 每一大匙 (1 Tbsp) 的花生醬約含 3 – 4 g 的蛋白質。(參考: myfooddata)

我這次是使用花生醬粉,也可以改用花生醬,有時候我也會並用兩者。喔對了,花生醬儘量使用無添加的純花生醬,如果可以的話最好自製花生醬

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

融入高蛋白質食材!
Include High-Protein Ingredients!

除了融入花生來提高整體蛋白質的含量,另一個小改變就是使用「豆漿」。豆漿原料為黃豆,它也是蛋白質含量高的食物之一,豆漿在台灣算常見,基本上算好取得,但我現在都喜歡自己煮,很確定百分百無添加。如果你也有興趣自己煮豆漿,可以看我分享的 自製豆漿 影片。

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

再一個含蛋白質的食材,也是我常用的超級食物之一 ─ 奇亞籽 (Chia Seed);奇亞籽不僅含豐富的蛋白質,而且裡頭的 omega-3 也非常適合用來平衡花生醬中的 omega-6。(有關 omega-3 與  omega-6 的平衡可閱讀參考此篇 GB Health Watch 的文章相關英文研究學說 )

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

這個隔夜花生醬燕麥粥本身就很有滋味,不需要再添加太複雜味道的配料,不然反而容易蓋過那迷人的花生醬滋味,可以搭配一些簡單的堅果,像是杏仁片、碎核桃、胡桃等。當然如果你像我一樣深愛穀片、麥片,也是可以邊吃邊搭配,增加口感。我個人最近深愛搭配 香蕉燕麥穀片

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

相較起煮過的燕麥粥,我更喜歡隔夜燕麥粥,浸泡過的燕麥粥仍保存些許口感。喔對了,這裡再次強調,使用的是傳統燕麥片,不是即食燕麥片喔,用傳統燕麥片,口感才會比較好,即食的對我來說有點太過於軟爛。若你還不太了解這兩種兩種燕麥片的差異,可以閱讀我先前分享的這篇文章

 

High Protein Peanut Butter Overnight Oats

製作過程簡單快速,也適合當備餐之一
Quick & Super Easy to Make. Great for Meal Prep

這高蛋白全素隔夜花生燕麥粥的作法也非常簡單快速,可以做為備餐的選擇之一,可以事先做好一些,它可以在冰箱放約 3 天。

來動手做這讓我著迷好一陣子的花生醬燕麥粥吧!
Let’s do this!

 


(※ 可延伸但勿直接複製內文,並請註明出處與原文網址 ※)

高蛋白全素隔夜花生燕麥粥 (無蛋白粉)
High Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats (No Protein Powder)



  • 準備工作 Preparation:
    • 食材秤量好
    • Measure all ingredients.

  • 作法/步驟:
    1. 將嫩豆腐、無糖豆漿、去籽椰棗乾、香草精放入食物調理機中,攪打至滑順
    2. 於密封罐中放入燕麥片、奇亞籽、花生醬粉/花生醬,再把攪打好的豆腐混合液倒入密封罐中
    3. 將飲用水清調理杯,再一同加入罐中
    4. 將全部的食材於罐中攪拌混合均勻
    5. 蓋上蓋子,放入冰箱冷藏一晚,或至少 4 小時
    6. 即可取出,再稍微攪拌一下即可享用,若覺得太稠可以再加點飲用水、搭配杏仁片,或喜歡的碎堅果等配料
  • Directions:
    1. Add the silken tofu, soy milk, pitted dates, and vanilla extract to a blender. Blend until smooth.
    2. In the jar, add in the rolled oats, chia seeds, and peanut flour / peanut butter. Pour the tofu mixture into the jar.
    3. Use the water to clean the blending container, then pour the water into the jar as well.
    4. Stir all together.
    5. Seal the lid on. Place the jar in the fridge overnight or at least 4 hours.
    6. Take out and give it a stir before serving. If you find the mixture is a little too thick, you can add more water to thin it out. Enjoy with sliced almonds, chopped nuts, or other toppings you like.

【實作影片 Watch How to】



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High Protein Peanut Butter Overnight Oats

Bon appétit!

 


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高蛋白全素隔夜花生醬燕麥粥 (無蛋白粉) High Protein Vegan Peanut Butter Overnight Oats (No Protein Powder)
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